Come fare la pasta quando si è a dieta? Scopri 20 ricette più light da fare subito!

Con la prova del costume alle porte, c'è la voglia di rimettersi in forma ma il pensiero di iniziare una dieta e rinunciare a quei piatti di pasta che tanto ci piacciono, mette anche tanta tristezza. Le lasagne alla bolognese, gli spaghetti all’amatriciana, la pasta panna e salmone, la carbonara o la pasta alla norma: devi proprio rinunciarci?

A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti per cui sia da evitare, l'equilibrio e la moderazione sono sempre le vie più giuste.

La soluzione non è rinunciare completamente alle ricette tradizionali, ma alleggerirle senza penalizzare il palato. Il risultato è una gustosa pasta più light capace di mediare tra il piacere di soddisfare la gola e il bisogno di rimettersi in forma!

Ti aiutiamo noi a scegliere qual è la pasta più adatta e a suggerirti i consigli e gli ingredienti che puoi facilmente sostituire nel condimento del tuo piatto di pasta per renderlo leggero!

La pasta è un alimento base della dieta mediterranea per la quale diventa un indispensabile apporto calorico nel fabbisogno giornaliero necessario per svolgere le nostre normali attività quotidiane. Sebbene il sapore della pasta cambi spesso a seconda dei condimenti con la quale la impreziosiamo, le sue proprietà nutrizionali non cambiano, rimangono (quasi) le stesse. Che sia pasta fresca con farina di grano tenero o sia pasta essiccata a base di semola di grano duro: le calorie di 100 g di pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0 si attestano intorno alle 350 kcal. Ma esiste una pasta con meno calorie? 

La pasta integrale

La pasta integrale, chiamata così perchè ottenuta dal chicco di grano intero, comprensivo di crusca, l'involucro esterno che avvolge il chicco. Per questo, ha un valore nutrizionale maggiore rispetto alla comune pasta bianca ed è consigliata a chi vuole mantenersi in forma non tanto per la quantità di calorie ( 342-348 kcal per 100 g di pasta), quanto per le sue proprietà: di saziare, per la presenza di fibre e di essere di aiutano l'attività intestinale. Ecco qualche ricetta di Giallozafferano con la pasta integrale da provare:

• Spaghetti integrali con crema di avocado e ceci croccanti;
• Fusilli integrali con zucchine croccanti alla menta
• Fusilli integrali alla crudaiola con verdure, semi di zucca e ricotta salata
• Farfalle integrali con zucchine al limone e timo
• Mezze penne integrali con totani al vino bianco

La pasta di farro, mais, riso o legumi

• La pasta con farina di farro con 300 kcal in 100g di pasta, è la più consigliata per chi vuole rimettersi in forma, inoltre è ricca di fibre e aiuta a depurare l'organismo. 
• la pasta con farina di mais la stessa che si usa per la polenta,  gluten-free, con 357 kcal per 100g di pasta
• pasta con farina di riso
• pasta di legumi ( di lenticchia, di ceci, di piselli, di fagioli): ha un alto contenuto proteico e modesto contenuto di calorie quella con farina di fagioli è la meno calorica con 329 kcal in 100 g di pasta.

Per rispondere alla nostra domanda: non esiste in commercio una pasta meno calorica di 300 kcal, ma esistono paste che possono essere un'alternativa alla comune pasta bianca, perchè hanno proprietà nutritive migliori, differenti e più facili da digerire e per questo più adatte a un regime alimentare di chi vuole rimettersi in forma o mantenerla. 

Come mangiare la pasta: al dente e con poco sale!

La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perchè più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali. Diversamente la cottura prolungata della pasta causa il rilascio dell’amido nell’acqua di cottura e di conseguenza perde il suo valore nutrizionale. Inoltre, la pasta scotta non è digeribile come possa sembrare! 

1. Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi. È utile, per esempio, per preparare una versione leggera del classico ragù che insieme alla nostra besciamella senza burro sono perfetti per preparare una versione leggera della lasagna classica! Ti basta cuocere le verdure con qualche cucchiaio di acqua in sostituzione del quantitativo di olio o di burro!
2. Sostituire la pancetta o con il prosciutto.
3. Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta: noi lo abbiamo usato per preparare le gustosissime orecchiette allo yogurt con zucchine! Ma Attenzione allo yogurt greco: è più energetico!
4. Sostituire le uova. Il tuorlo è la parte dell'uovo più ricca di colesterolo. Per evitarlo e donare alle pietanze lo stesso colore giallo intenso, potresti sostituirlo con la curcuma o lo zafferano per alleggerire la classica carbonara trasformandola in una gustosissima  finta carbonara allo zafferano!
5. Sostituire i fritti con cotture in padella o al forno: per esempio, le melanzane fritte puoi sostituirle con le melanzane in padella, le melanzane al forno o grigliate.
6. Sostituire il burro e l'olio per la cottura, con un filo di olio extravergine di oliva meglio a crudo.