Insalate detox: 10 ricette con frutta e verdura di stagione e 5 idee per abbinamenti da vero chef

Le ricche tavole di Natale, i menù di Pasqua, le cene con gli amici, sono un piacevole ricordo che, però, a qualcuno, ha lasciato anche la spiacevole sensazione di sentirsi un po’ gonfi, appesantiti. Capita a tutti di esagerare un po' a tavola! Ma, si può rimediare! Ti basta un po' di sana attività fisica e una ricca lista di ingredienti detox per preparare insalate di frutta e verdure , crude o cotte: piatti detox che ti aiutano a rimetterti presto in forma!

La primavera é l'occasione perfetta per arricchire il nostro menù di stagione con ricette sfiziose e colorate che ci aiutano ad arrivare alla prova costume con gusto e senza troppi sacrifici, combattendo anche stanchezza e cattivo umore!

Ci sono cibi che più di altri sono capaci di stimolare fegato, intestino, reni, la pelle e il tessuto linfatico e connettivo, a liberarsi delle tossine accumulate per eccessi alimentari o per un cattivo stile di vita. E, disintossicano il nostro organismo in modo naturale!

Detox è un termine di origine anglosassone che vuol dire purificare il nostro corpo dalle sostanze tossiche, ossia le tossine nocive accumulate per l'abuso di cibi troppo ricchi di grassi, eccesso di proteine o di carboidrati raffinati, consumo di bibite zuccherate o alcoliche... ma non solo!

Oggi, è comune usare il termine "detox" anche per indicare quei cibi o quei regimi alimentari che possono aiutare il nostro corpo a far funzionare meglio gli organi preposti alla depurazione e disintossicazione. 

Seguendo la stagionalità dei prodotti, puoi mettere nel carrello della spesa frutta e verdura che possono svolgere un’azione disintossicante. Sui banchi dei mercati agli inizi primavera, c'è una gran ricchezza di prodotti. Una compresenza variegata e colorata di verdure, quelle con le foglie da taglio, tipiche degli orti di primavera, come: erbette, le insalate da taglio, rucola, scarola, songino, lattuga, biete da costa o da taglio. I ravanelli come anche i carciofi e gli asparagi. E quelle tardive invernali, come le crucifere (cavoli, broccoli e verze), il radicchio, le mele, le arance.  Sono disponibili anche tante primizie, per esempio, le fragole o i fagiolini e addirittura i meloni! Ma la scelta non si limita qui! C’è poi la frutta e verdura facile trovare tutto l’anno: pomodori, le carote, melanzane, zucchine, peperoni, l’ananas, banane. Ma qual è la frutta e la verdura di stagione per il miglior piatto detox? 

Le verdure detox di primavera

• Il carciofo ha molteplici virtù terapeutiche con effetti benefici sul fegato. Contiene cinarina una sostanza capace di aumentare la produzione e il flusso di bile.

• Il finocchio, è noto soprattutto per le sue proprietà digestive, ricco di antiossidanti, ha anche proprietà antinfiammatorie e depurative. Previene la formazione dei gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle contrazioni addominali.

• Le barbabietole rosse, sono ricche di vitamine B3, B6 e C, di minerali come il magnesio, lo zinco e il ferro, regolano l'azione di fegato e cistifellea e li aiutano a eliminare le tossine.

• I ravanelli (o rapanelli) sono alimenti ricchi di proprietà benefiche. Diuretici, disintossicanti e anche rilassanti, sono poveri di calorie, ricchi di acqua e hanno un basso indice glicemico.

• La scarola ha buone dosi di vitamine, in particolare la C e la A e favorisce l'attività del fegato.

• I fagiolini, sono scarsamente calorici e ricchi di sostanze antiossidanti che eliminano i radicali liberi dell'organismo. La loro alta digeribilità li rende alimento perfetto per le diete.

• La valeriana racchiude tre vitamine antiossidanti (A, C ed E), insieme ai preziosi fitonutrienti. A ciò si aggiunge il buon contenuto di ferro e potassio, che la rende anti-anemica e diuretica.

• Gli asparagi sono ricchi di potassio e altri minerali e poveri di sodio, favoriscono l'eliminazione dei liquidi in eccesso e migliorano la pressione arteriosa.

• Spinaci sono ricchi di flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), potenti antiossidanti capaci di contrastare l'azione dei radicali liberi, di rallentare l'invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare.

E la frutta detox?

• il kiwi è un ottimo alleato contro la pigrizia dell’intestino. In abbinamento a yogurt o gustato insieme a prugne e susine, si aumenta la sua azione lassativa. Fornisce anche tanto potassio e magnesio e favorisce la diuresi.

• I mirtilli stimolano la produzione di bile e facilita lo smaltimento di scorie e sostanze di scarto, in quanto ricchi di polifenoli, tra cui il resveratrolo.

• L'ananas aiuta a migliorare la pesantezza e la stipsi perchè ricchissima di acido gallico e fenoli; ha inoltre un’ottima azione diuretica e detossinante. In più le fibre, in essa abbondanti, migliorano la funzionalità intestinale.

• La mela verde, è poco calorica, diminuisce la sensazione di fame ed è ricca di fibre. Mangiata con la buccia e, meglio ancora, in aggiunta alla macedonia di melone, potenzia le proprietà depurative e favorisce la digestione.

• le arance e i limoni

• le fragole sono ricche di sali minerali, soprattutto calcio, potassio, manganese e potassio e non solo. Possiedono una notevole quantità di un particolare acido (l'acido ellagico), che sembra avere una efficace azione anticancerogena.

• L'avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi che hanno la funzione di ridurre il colesterolo. Aumenta l’assunzione di vegetali, frutta, grassi sani e fibre alimentari. Gli antiossidanti e l’acido oleico dell’avocado contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache, insufficienza renale e obesità.

Gli ortaggi, le verdure e la frutta, in base alla loro natura, possono essere consumati crudi o cotti ma, per la riuscita di una buona ricetta, è indispensabile la freschezza dei prodotti, al momento dell’acquisto!

In generale, frutta e verdure hanno proprietà organolettiche che, se cotte, vengono, alterate: per questo è importante rispettare i tempi di cottura, sapendo che più cuoci verdure e ortaggi, più perdono fragranza e principi nutritivi, nonché colore e brillantezza.

Tuttavia, gli ortaggi cotti, sono maggiormente digeribili e il corpo riesce ad assorbirne meglio alcuni elementi. Per esempio?

 5 verdure da mangiare crude

• La rucola si consiglia di mangiarla cruda perché ricca di vitamina B e di acido folico che, nella fase di cottura, andrebbero disperse

• Gli spinaci e le bietoline possono invece essere mangiati sia crudi sia cotti. La cottura permette all’organismo di assimilare meglio il contenuto di ferro, magnesio e calcio. Se consumati crudi, si consiglia di condire gli spinaci e le foglie tenere delle erbette poco prima di mangiarle con succo di limone.

• I finocchi si possono gustare cotti ma, crudi, soprattutto a fine pasto sono più efficaci per la digestione.

• I carciofi, privati di spine ma anche di barbe interne, si consumano in insalata preferibilmente crudi ma anche cotti, bolliti e conditi con olio e qualche goccia di limone, o al vapore o al forno. Da soli o associati con altri ortaggi.

• Le puntarelle contengono insulina, una fibra che aiuta la funzionalità del fegato con proprietà purificanti e disintossicanti. Sicuramente, in modo migliore per preservare le loro qualità benefiche, e gustarle in ricette a crudo. Tuttavia si possono anche lessare o cuocere a vapore.

5 verdure da mangiare cotte

• Gli asparagi è preferibile consumarli cotti per assimilare al meglio gli antiossidanti. Per il loro alto contenuto di potassio, rappresentano uno tra gli alimenti preziosi per il cuore e, inoltre, sono capaci di contrastare e proteggere le cellule dall’invecchiamento precoce
• I fagiolini e le taccole per mangiarli è necessario pulirli spuntando le estremità e, se presente, eliminando il filo. Cotti in acqua bollente vengono solitamente scottati pochi istanti o lessati qualche minuto, prima di usarli nella preparazione di ricette. 
• Gli agretti per l'aspetto , possono essere confusi con l’erba cipollina, ma non hanno un odore particolare e si distinguono soprattutto per la loro tenera consistenza e per il loro sapore tipicamente acidulo. Pima di essere scottati in acqua bollente per pochi minuti, è necessario spuntarli, eliminando la radice.
• Le melanzane non si possono consumare crude. La cottura, al contrario, le rende digeribili e evita che siano tossiche. La solanina, l’alcaloide “tossico”, presente nella loro composizione, è in percentuali così basse che risulta irrilevante per la salute e viene comunque distrutta con la cottura.

L’insalata detox è una pietanza versatile, un piatto da gustare come entrée o come contorno o piatto unico, se rinforzato con proteine e carboidrati. Ci sono tanti modi per preparare un’insalata, per esempio:

1. Assemblando le verdure crude, quelle con le foglie tenere che ti basta appena sciacquare o scottare, anche solo pochi istanti, in acqua bollente.
2. Unendo gli ortaggi di stagione bolliti, scottati o cotti al vapore. Si possono anche utilizzare crudi, tagliati a rondelle, a fiammifero o alla julienne per esempio. Si possono anche aggiungere formaggi (magri possibilmente), crostacei o crostini. Largo anche ad abbinare le verdure a cereali integrali, legumi, oppure della frutta fresca a pezzetti per creare dei piacevoli contrasti, dolci o acidi!

L’abbinamento dolce-salato è da sempre sinonimo di bontà! Riso, pere e gorgonzola o la ricetta di arance e finocchi oppure, la versione più rigorosa siciliana dell' insalata di arance, con cipolla rossa e olive nere: sono piatti italiani, proposti in tante varianti gourmet, come succede a tante ricette tradizionali che hanno varcato i confini d’origine, arrivando sulle carte dei menù dei ristoranti.

L’abbinamento dolce-salato, è facile anche trovarlo e apprezzarlo nella cucina nipponica, dov’è piuttosto diffuso usare frutta e bacche per smorzare i sapori decisi della carne oppure per donare l’aroma fruttato a piatti di pesce.

La frutta, in particolare, sorprende in abbinamento con le verdure, perché non te l’aspetti! Le pietanze si colorano in modo attraente alla vista e le papille gustative sono stimolate piacevolmente dal mix di sapori, dolce, acidulo, salato, che esplodono in bocca. È capace di rendere piacevole e attraente anche un semplice contorno a base di sole verdure, trasformandolo in un piatto gourmet perfetto anche per una cena importante. Le combinazioni di frutta e verdura sono inoltre tantissime, impossibile stancarsi! Devi solo lasciarti tentare dagli odori e dai sapori degli ingredienti, per scoprire quale tra i tanti abbinamenti è quello perfetto per i tuoi gusti!

5 abbinamenti con la frutta detox ma non solo con verdure!

• More, lamponi, mirtilli, ribes, fragole e fragole, sono ottimi da gustare in insalata, con verdure come rucola, tarassaco, songino, rughetta, lattuga, carote o zucchine
• Arancie, spinaci e rucola
• Spinaci, noci e l'avocado
• Mirtilli e fiocchi di avena
• Mela Granny Smith e capesante

Se lo scopo è depurare e disintossicare il corpo, i condimenti, in generale, andrebbero moderati e ridotti. Tuttavia, l'olio di oliva extravergine è una fonte di antiossidanti, tra cui la vitamina E, capace di prevenire e difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi.

Un modo per ridurre la quantità di grassi nella dieta, oppure, più semplicemente, quando hai già usato la tua “quantità” quotidiana di olio, puoi ricorrere alla citronette e vinagrette per insaporire i piatti di verdure, che l'insaporisce e ne facilita anche la digestione.

In generale, l’odore tipico di tutti i tipi di aceto e il sapore acre, sono capaci di attivare nel nostro organismo la produzione di una classe di enzimi che ossidano gli acidi grassi presenti nel sangue, con conseguenti benefici sul metabolismo e sulla pressione sanguigna.

Consigli: aceto e limone, quando condire l'insalata

• Il succo di limone, anche se acido, si trasforma in una sostanza alcalina che facilita la digestione, riducendo le tossine accumulate nel tratto digerente e stimolando la funzione enzimatica. È da preferire come condimento di spinaci, bietoline e carciofi che ne rallenta l'ossidazione (aspetto nero).
• L'aceto di mele stimola le funzioni epatiche accelerando il metabolismo e la capacità delle cellule del fegato di smaltire le tossine in eccesso. Un cucchiaio di aceto di mele ai pasti rallenta la produzione di glucosio e può contribuire a regolare l’insulina.
• Ricorda di condire con aceto o con limone l'insalata fresca, quella con le tenere foglie, all'ultimo momento, poco prima di portarla in tavola o meglio ancora una volta disposta nel piatto. In questo modo l'aceto o il limone non ossideranno la verdura.
• L'insalata di sola frutta, invece, è meglio condirla con molto anticipo lasciandola insaporire in frigo. Il succo degli agrumi evita che la frutta annerisca per l'effetto dell'ossidazione e la conserverà lasciando il colore vivo e brillante anche a distanza di ore.

3 Dressing: condimenti light, cremosi e aromatici per pietanze detox

1. Salsa yogurt
2. Humus di ceci
3. Guacamole

Semini, spezie ed erbe aromatiche in aggiunta alle insalate detox

Per aggiungere una nota fresca, sfiziosa e aromatica alle insalate o ai piatti salutari, sono adatti i semini, le spezie e le erbe aromatiche super food che, non soltanto apportano sapore al piatto ma fanno bene alla salute! Sono facili da usare e donano anche un aspetto vivace ed elegante alle pietanze. Ma, attenzione a non esagerare, soprattutto con le spezie il cui sapore o profumo troppo forte o piccante, potrebbe coprire il sapore degl’altri ingredienti, rovinando la ricetta.

• I semi di chia, aggiunti crudi, per godere appieno dei benefici. Sono un’eccellente fonte di calcio oltre a essere anch’essi utili a depurare per il colon.
• I semi di sesamo hanno un alto contenuto di minerali, proteine e fibre, sono utili per la prevenzione all'osteoporosi e per le malattie cardiocircolatorie. Si possono trovare neri o bianchi, il sapore è delicato e ricorda vagamente quello delle nocciole. Si possono aggiungere alle pietanze crudi o tostati, che ne aumentano l’aroma
• La curcuma è ricchissima di proprietà benefiche tra queste fa bene al fegato ed aiuta a contrastare il colesterolo alto. Si utilizza per condire insalate, minestre, riso o i piatti preferiti. Ma anche per insaporire le salse e i sughi.
• Il coriandolo, agisce a livello intestinale, favorendo l’eliminazione dell’aria e calmando gli spasmi addominali; è anche in grado di aumentare la secrezione gastrica, facilitando in tal modo i processi digestivi. È di aspetto simile al prezzemolo e, spesso, è facile confonderlo, ma il sapore è assai diverso. Crudo, nelle insalate o per insaporire verdure cotte, ma si può anche cuocere. 
• Lo zafferano grazie ai suoi aromi naturali, ai pigmenti e ai numerosi principi attivi, questa spezia facilita la digestione, puoi aggiungerla ai cereali, nei sughi e nelle pietanze che preferisci.

Non sono semplici insalate ma piatti sensoriali, mix di consistenze e sapori. Soddisfano l’appetito ma anche vista e palato, senza impegnarti tanto ai fornelli! Sono ricette semplicissime da preparare, con ingredienti “poveri” ma buoni! Sono le insalate detox da provare così come sono e, poi se piace, si può anche riproporre in altre varianti, sostituendo un ingrediente detox con un altro di stagione: non c’è limite alla fantasia!