Le migliori alternative alla carne

Le proteine sono importanti per una dieta equilibrata. Ma per assumere il giusto apporto quotidiano non è indispensabile mangiare sempre carne. Visti anche i pareri delle più autorevoli società scientifiche, il consumo di carne non dovrebbe superare le 2-3 volte settimanali, cercando di preferire il consumo di carne bianca cotta in umido. Scopriamo quali sono le alternative più classiche e quelle vegetali alla carne che possano arricchire la dieta.

Nello scegliere tra i diversi alimenti, fonte di proteine, dobbiamo badare non solo alla quantità delle proteine contenute nell’alimento in questione, ma anche alla relativa qualità. Non tutti gli alimenti sono in grado di apportare proteine ad alto valore biologico, ossia utili a sopperire alle numerose funzioni del nostro organismo.

Proteine con valore biologico di 100 saranno in grado di apportare tutti gli aminoacidi (elementi che compongono le proteine) necessari. Più basso sarà questo valore e più povero, dal punto di vista proteico, sarà l’alimento.

Una volta conosciuto il valore biologico della carne, che si aggira attorno a 80, e del contenuto proteico, pari circa a 20g per 100g di prodotto fresco, si potranno adottare delle classiche alternative:

- Il pesce, il cui valore biologico si attesta mediamente intorno ai 78. Si possono reperire 20 g di proteine previste nel consumo di 100 g di carne da 150 g di merluzzo, di sogliola, di seppie od orate ma anche da 100g di filetti di orata, di spigola o di dentice.

- L’albume d’uovo, il cui valore biologico tocca i 100. In questo caso 200 g di albume, pari circa al contenuto di 4 uova grandi, potrà pareggiare i 20 g di proteine assumibili tramite la carne;

- Formaggi magri, il cui valore biologico si aggira sempre intorno agli 80. 150-180 g di ricotta o primo sale potranno arricchire la nostra dieta dei 20 g di proteine previste.

La nostra dieta dovrà contare anche sull’ausilio di alternative vegetali, tra cui:

- La soia, con il valore biologico di circa 74 potrà costituire un valida alternativa alla carne.

- Il Tofu, di cui 200g potranno sostituire 100 g di carne.

- Cereali e altri legumi, il cui valore biologico si aggira attorno ai 40, dovranno essere invece combinati per rappresentare una valida alternativa proteica. Una porzione di circa 160 g di riso e fagioli, suddivisa in 2/3 riso e 1/3 legume, potrà pareggiare i 20 g di proteine previsti nella porzione di carne. Allo stesso modo, minestre miste contenti cereali come miglio, quinoa, amaranto potranno costituire, sempre in associazione ad i legumi, dei preziosi alleati vegetali.