Cereali senza glutine

La sensibilità o l'intolleranza al glutine si scopre spesso a seguito di difficoltà digestive, dolore addominale, stipsi o diarrea, malessere generalizzato, stanchezza, reazioni dermatologiche. In questi casi la dieta, e in particolare la scelta accurata degli alimenti, rappresenta un vero e proprio toccasana per la salute e per la qualità di vita. Oltre a ricorrere a prodotti certificati senza glutine (che presentano la spiga sbarrata in confezione), si possono scegliere prodotti naturalmente privi di glutine. Vediamo quali sono le naturali e gustose alternative a pasta e pane.

Riso

E' il capostipite dei cereali gluten-free.

L’Arborio, il Baldo, il Balilla, il Basmati, il Carnaroli, il Nero Venere, il Ribe, il Roma, il Thai o il Vialone Nano sono solo alcuni dei tipi di riso presenti in commercio. Tutti hanno caratteristiche e proprietà organolettiche diverse, diverso gusto e differenti consistenze da scegliere in base all'uso che se ne fa in cucina (preparazione di risotti, ripieni, insalate, dolci). Anche le caratteristiche nutrizionali tendono a variare in base alla varietà di riso.

In generale, 100 g di riso brillato forniscono:

• 365 Kcal

• 87.6 g di carboidrati, di cui 73.3 g di amido

• 7 g di proteine

• 0.6 g di grassi

• 1.4 g di fibre

• 6 mg di sodio

Mais

A metà strada tra mito e realtà. Il mais è uno di quei cereali che affonda le proprie radici nelle tradizioni più antiche. La cultura Maya ne è appunto l’esempio lampante. Nativo del territorio centro e sud-americano, il mais ha invaso le tavole di tutto il mondo offrendovalide alternative gluten-free per tutti i pasti.

Corn-flakes, polenta, mais crudo, amido di mais e tantissime preparazioni come le tortillas sono solo alcune delle applicazioni culinarie. Le varie forme e le differenti modalità di preparazione influenzano inevitabilmente le proprietà nutrizionali.

In generale 100 g di questo cereale forniscono:

• 361 Kcal

• 75.8 g di carboidrati, di cui 73.3 g di amido

• 9.2 g di proteine

• 3.8 g di grassi

• 2.9 g di fibre

• 35 mg di sodio

Miglio

E' diffuso in tutto il mondo grazie alle grandissime capacità di adattamento ai vari terreni e alle diverse condizioni climatiche. Inizialmente era destinato al consumo animale, ma nel tempo ha riscosso particolare successo anche in ambito culinario. Molto simile a una polenta, il miglio si presta alla preparazione di ricette come minestre, polpettine, verdure ripiene, zuppe e dolci.

100 g di miglio forniscono:

• 360 Kcal

• 74 g di carboidrati, di cui 4.9 g di zuccheri

• 11.8 g di proteine

• 4.2 g di grassi

• 3.1 g di fibre

• 1 mg di sodio

Amaranto

Biologicamente più simile a un legume, l’amaranto è un pseudo-cereale antichissimo, molto apprezzato soprattutto nelle culture e tradizioni sud-americane.

La ricchezza in vitamine, sali minerali e proteine, oltre alla naturale assenza di glutine, hanno permesso all’amaranto di diffondersi a macchia d’olio su tutto il pianeta, rientrando in moltissimi ambiti culinari.

Il basso carico glicemico ne ha facilitato l’impiego anche in ambito clinico. Molto simile al miglio per consistenza e dimensioni del chicco, l’amaranto si presta naturalmente alla preparazione di zuppe, insalate e risotti oltre che ad offrire un naturale accompagnamento a legumi e secondi piatti di origine animale.

100 g di amaranto forniscono:

• 371 Kcal

• 65.25 g di carboidrati, di cui 1.69 g di zuccheri

• 13.56 g di proteine

• 7 g di grassi

• 6.7 g di fibre

• 4 mg di sodio

Quinoa

Anch’essa originaria degli altopiani sud-americani, la quinoa è una pianta biologicamente lontana dai cereali e più vicina alle barbabietole. Con queste condivide la ricchezza di fitonutrienti e principi attivi come la betaina, molto apprezzati nell’ambito sportivo.

Opportunamente trattati e decorticati, i chicchi della quinoa possono essere impiegati nella preparazione di minestre e zuppe.

100 g di quinoa forniscono:

  • 368 Kcal

  • 64 g di carboidrati con tracce di zuccheri

  • 14 g di proteine

  • 6 g di grassi

  • 7 g di fibre

  • 5 mg di sodio

Sorgo

Pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee, pertanto definibile come cereale. I chicchi sono particolarmente ricchi in fibre e sono ottimi alleati per la salute intestinale, rappresentando una valida alternativa dietetica per i soggetti diabetici.

La farina ottenuta dai chicchi si presta molto bene alla preparazione di pane, focacce e prodotti da forno.

Il chicco tal quale può essere consumato insieme a legumi, quinoa e amaranto nella preparazione di gustose zuppe.

100 g di questo cereale forniscono

• 327 Kcal

• 74 g di carboidrati con tracce di zuccheri

• 11.5 g di proteine

• 2.3 g di grassi

• 6.3 g di fibre

• 6 mg di sodio

Teff

Coltivato soprattutto nel corno d’Africa, il teff è un cereale ancora poco impiegato nell’alimentazione occidentale. I chicchi, talmente piccoli da non poter separare la cuticola esterna dal germe, possono essere consumati tal quali, magari in aggiunta a yogurt o insalate, oppure macinati a formare farina. La farina che ne deriva risulta pertanto particolarmente ricca in fibre e vitamine del gruppo B, così da rappresentare una validissima alternativa dietetica ai classici cereali, soprattutto per il soggetto diabetico e dismetabolico.

• 367 Kcal

• 73 g di carboidrati, di cui 1.8 g di zuccheri

• 13.3 g di proteine

• 2.8 g di grassi

• 8 g di fibre

• 12 mg di sodio

 

Grano saraceno

Tra i grani antichi, quasi scomparsi, il grano saraceno è una pianta particolarmente robusta e resistente tanto da crescere spontanea in diversi territori. I chicchi, particolarmente voluminosi, assumono una consistenza tipica, che li rende molto apprezzati dal punto di vista culinario. Le minestre a base di grano saraceno sono molto gustose e soprattutto variegate. Il grano nero, secondo nome del grano saraceno, costituisce dal punto di vista nutrizionale una scelta a metà strada tra un legume e un cereale per la ricchezza di proteine e aminoacidi essenziali.

100 g di grano saraceno forniscono:

• 312 Kcal

• 62.5 g di carboidrati

• 12.4 g di proteine

• 3.3 g di grassi

• 6 g di fibre

• 4 mg di sodio