Cibi a basso contenuto glicemico

Mantenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante per mantenersi in buona salute. Per questo motivo negli anni si sono individuati diversi metodi per capire quanto un determinato alimento impatti sul nostro metabolismo glucidico. Uno dei più utilizzati è sicuramente l’indice glicemico, un valore numerico che indica la capacità con cui un determinato alimento è in grado di far aumentare la glicemia. Più alto sarà questo valore, tanto maggiore sarà l’incremento glicemico osservato nell’unità di tempo. Il parametro di riferimento è il glucosio o il pane bianco, in particolare 50 g di glucosio a cui viene attribuito il valore di 100. L’indice glicemico, tuttavia, al contrario di quanto si possa pensare, non dipende semplicemente dalla quantità di carboidrati, bensì anche dalla loro disponibilità nell’alimento, dalla presenza di altri nutrienti e dal metodo di cottura. Questo valore è importante per gli alimenti contenenti carboidrati, mentre assume valore irrilevante per alimenti proteici come i secondi piatti o i grassi.

Lenticchie verdi

Tra i legumi, le lenticchie verdi sono quelli a minor indice glicemico. Il basso contenuto di carboidrati, la ricchezza in fibre e proteine permette a questi legumi di contenere notevolmente questo indice.

Quinoa e amaranto

Sono i primi pseudocereali della lista per quanto riguarda il miglior profilo glicemico. Con un indice glicemico di 35, questi cereali costituiscono una validissima alternativa alla pasta e al riso, con indice glicemico superiore ai 60. L’assenza di glutine li rende inoltre particolarmente preziosi anche in altri ambiti salutistici.

Cioccolato fondente

Dolce ma non troppo. La combinazione nutrizionale del cioccolato fondente con una percentuale di cacao necessariamente superiore al 75% è sicuramente vincente. Oltre alla ricchezza di bioflavonoidi, antiossidanti dall’indiscussa attività protettiva, il cioccolato fondente con un indice glicemico di 25 si candida tra i “dolci” a basso indice glicemico.

Frutta a guscio

Tra gli alimenti a basso indice glicemico la frutta a guscio come mandorle e noci è da preferire, con il suo indice glicemico di 15. Questi alimenti forniscono una valida alternativa agli spuntini e alle merende, costituendo tra l’altro una fonte preziosissima di minerali, antiossidanti e grassi essenziali.

Ciliegie

Tra i frutti a più basso indice glicemico ritroviamo le ciliegie con un valore di 23, distanziandosi di molto ad esempio dall’anguria o dal melone con un valore di 75. Significa che il consumo di 50 g di carboidrati di melone, faranno alzare la glicemia circa 3 volte più intensamente di 50 g di carboidrati di ciliegie.

Mela

Con un indice glicemico compreso tra i 28 e i 44, la mela è uno dei frutti a basso-medio carico glicemico. Le differenze nei valori sono strettamente legate alla varietà di mela e al grado di maturazione. Un piccolo segreto per abbattere ulteriormente il carico glicemico di questo alimento sarebbe quello di mangiarlo con la buccia, sempre dopo un accurato lavaggio.

Broccoli, cavoli, spinaci e cavolfiori

Le verdure a foglia verde annoverate nel grande gruppo delle crucifere, tipiche del periodo invernale, presentano un indice glicemico molto basso, che difficilmente supera i 15. Il contenuto di fibre, l’elevatissima presenza di principi attivi dotati di potere antiossidante, la ricchezza in vitamine, rendono queste verdure dei veri e propri superfood.

Avocado

Pur trattandosi di un frutto, l’avocado è tra gli alimenti a minor indice glicemico con un valore di 8. Il bassissimo contenuto di zuccheri e l’elevata presenza di lipidi, in particolare di acidi grassi insaturi, rende l’avocado un frutto assolutamente prezioso nelle diete a basso carico glicemico.

Finocchi

Molto apprezzati per le proprietà drenanti e spezza-fame, i finocchi sono tra le verdure a minor indice glicemico. L’elevata presenza di fibre insolubili e acqua li rende molto apprezzati in vari contesti dietetici.

Funghi

Sono tra gli alimenti a basso indice glicemico più apprezzati in ambito culinario. Al contrario di quanto generalmente si pensi, rispondono benissimo alle esigenze dietetiche dei soggetti diabetici.