Omega 3 e dove trovarli

Cosa sono gli Omega 3? In quali alimenti si trovano? A cosa servono? Proviamo a rispondere a queste domande nei prossimi paragrafi, soffermandoci sui benefici ma ponendo il giusto accento anche sui limiti d’utilizzo e sulle precauzioni da adottare.

Pur appartenendo alla grande famiglia dei grassi, gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi dalla classica e caratteristica struttura chimica, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Originati a partire dall’acido alfa-linolenico, presente in diversi alimenti anche di origine vegetale, le forme biologicamente attive sono l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido decosapentanoico (DHA), presenti invece solo nei prodotti di origine animale.

Per questo motivo il modo migliore per apportare questi nutrienti nelle opportune quantità è sicuramente quello di rispettare una dieta sana ed equilibrata, nella quale pesce, alghe e prodotti marini, semi oleosi e frutta secca siano adeguatamente rappresentati.

La presenza di questi grassi nella nostra dieta, chiaramente nelle opportune quantità, è fondamentale per:

- preservare l’integrità strutturale e funzionale del sistema cardiovascolare;

- controllare lo stato infiammatorio dell’organismo, soprattutto in presenza di patologie cronico-degenerative;

- mantenere la corretta funzionalità del sistema nervoso centrale, proteggendolo dall’azione lesiva dei radicali liberi;

- contribuire a mantenere in equilibrio i valori ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi.

Come già accennato, il capostipite degli Omega 3 si ritrova prevalentemente nei prodotti di origine vegetale. Ne sono particolarmente ricche le noci, soprattutto la varietà pecan, i semi oleosi, le germe di grano, i germogli delle leguminose e numerosi altri olii vegetali.

Trattandosi di grassi, sarà evidentemente più semplice ritrovarli in prodotti naturalmente grassi.

L’EPA, Omega 3 biologicamente attivo, è invece presente in buone quantità nel pesce azzurro come sardine, salmone, aringa, tonno e sgombro. Anche in questo caso tanto più grasso è il pesce tanto più alto sarà il contenuto di EPA. Lo stesso discorso vale anche per il DHA, basti pensare che 100 g di sardine fresche, apportano circa 2,5 g di DHA, quantità decisamente superiore rispetto le quantità minime raccomandate.

Secondo le linee guida italiane, basterebbero circa 250 – 500 mg al giorno di EPA e DHA per salvaguardare il proprio stato di salute. In questo caso sarebbe alquanto semplice soddisfarne le richieste. In linea di massima, pensando a un bilancio settimanale, per soddisfare le quantità utili di Omega 3 sarebbe opportuno:

- consumare almeno 3 volte a settimana, come secondo piatto, una porzione di pesce;

- aggiungere alle insalate semi oleosi, come i semi di lino;

- consumare almeno a giorni alterni 20 g di frutta secca preferibilmente non tostata;

- arricchire le pietanze con qualche piccolo accorgimento, in questo senso le alghe potrebbero essere una fonte alternativa e preziosa di Omega 3.

La quota di Omega 3 naturalmente fornita dagli alimenti è sempre molto ben tollerata e priva di effetti collaterali. Tuttavia, soprattutto qualora si ricorra all’uso di oli concentrati o integratori, il consumo eccessivo di Omega 3 potrebbe interferire con alcuni farmaci come l’aspirina, gli antinfiammatori non steroidei e gli anticoagulanti, dando problemi di coagulazione. In questi casi, si consiglia di consultare sempre il proprio medico.