Preziose alleate per la salute umana ed elemento chiave e distintivo della dieta mediterranea, le fibre sono elementi nutrizionali di estrema importanza. Riconosciute come sostanze irrinunciabili, sia in ambito culinario che scientifico, le fibre sono oggi un must dietetico. In questo articolo spiegheremo qual è la loro importanza, dove si trovano, come riconoscerle e come utilizzarle nella maniera migliore.

Proprietà delle fibre

Dai numerosissimi studi effettuati emerge come l’uso adeguato di fibre nella nostra dieta (attualmente definito intorno ai 25-30 g giornalieri) possa contribuire a:

- mantenere il peso corporeo riducendo il rischio di sovrappeso e obesità;

- aumentare la sensazione di sazietà riducendo quindi l’appetito;

- controllare i livelli di glicemia, soprattutto nei soggetti a rischio;

- ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti, minimizzando così il rischio cardiovascolare;

- mantenere adeguata la funzionalità intestinale, riducendo l’incidenza di stipsi;

- migliorare la salute intestinale, salvaguardando l’integrità della flora intestinale;

- ridurre il rischio di insorgenza di patologie tumorali come il carcinoma del colon.

Fibre solubili: cosa sono e dove trovarle

Le fibre solubili vengono così definite in quanto tendono facilmente a sciogliersi in ambiente acquoso.

Una volta consumate, le fibre solubili tendono a formare una sorta di patina gelatinosa che protegge lo stomaco e l’intestino dall’azione di diverse sostanze irritanti.

Contestualmente queste fibre rendono più lento l’assorbimento dello zucchero e dei grassi, agendo da vero e proprio filtro. Pectine, gomme, amido non digeribile, fruttani, alginati e mucillagini sono i principali tipi di fibre solubili presenti negli alimenti.

Gli alimenti più ricchi di fibre solubili sono:

- carciofi

- orzo

- carrube

- prugne secche

- farina di segale

- fiocchi di avena

- cereali per la colazione

- alcuni legumi (in particolare i fagioli)

- mele

Mettendo a bagno in acqua tiepida qualcuno di questi alimenti, come le prugne secche o i semi di lino, si potranno estrarre queste fibre, ottenendo un vero e proprio integratore utile nei casi di reflusso o di stitichezza.

Le fibre insolubili: cosa sono e dove si trovano

Al contrario delle fibre solubili, le fibre insolubili sono caratterizzate da una minore solubilità in ambiente acquoso, apparendo quindi più legnose e fibrose.

La caratteristica consistenza di queste fibre donerà alle feci maggior volume e migliore corposità.

Le stesse, inoltre, raggiungendo intatte l’intestino, potranno essere usate dalla flora intestinale come alimento utile alla crescita. Le stesse fibre grazie alla loro rigidità possono intrappolare zuccheri, colesterolo, grassi e tossine, impedendone l’assorbimento e facilitandone l’eliminazione attraverso le feci.

Nello stesso modo, però, potranno anche catturare e sequestrare minerali, principi attivi nutritivi o farmaci se assunti contestualmente.

La lignina, la cellulosa e l’emicellulosa sono presenti soprattutto:

- nella crusca, elemento ricchissimo di fibre per oltre il 40% del suo peso

- nelle fave secche

- nei legumi

- nei cereali integrali

- nella frutta secca 

e in tutti quegli alimenti di origine vegetale che appaiono già al tatto e al gusto di natura legnosa.

Quante fibre consumare

Una dieta che si rispetti deve avere almeno 30 g di fibre al giorno, ossia l’equivalente ottenibile dal consumo giornaliero di:

- 2 porzioni di cereali integrali, magari a colazione sotto forma di fiocchi e a pranzo come chicchi

- 2 porzioni di verdure, preferibilmente a pranzo e a cena

- 2 porzioni di frutta, da consumare soprattutto negli spuntini

I legumi, la frutta secca e i semi oleosi potranno inoltre completare questo scenario.

Precauzioni nel consumo di fibre

Se è vero che le fibre devono essere assolutamente presenti nella nostra dieta, dovremmo però prestare attenzione ad alcuni casi.

Contestuale assunzione di farmaci, patologie infiammatorie intestinali in fase acuta, vomito e diarrea potrebbero infatti rappresentare delle controindicazioni, transitorie, al consumo eccessivo di fibre.

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