Kefir: cos'è e come prepararlo

Classicamente utilizzato nel Europa dell’est, in particolare in Turchia, come toccasana per la salute intestinale, il kefir è diventato un alimento molto presente anche sulle nostre tavole. Derivato dalla parola turca Keyf, ovvero “sentirsi meglio”, il kefir è un alimento/bevanda dalle tipiche proprietà nutrizionali e dagli indiscussi benefici per la salute umana. Nei prossimi paragrafi scopriremo quali sono queste preziose attività biologiche, come prepararlo in casa e come utilizzarlo in cucina.

Come preparare il kefir

Un po' come nelle vecchie ricette di famiglia, l’ingrediente segreto è rappresentato dai “granuli”. Nella cultura turca i granuli si tramandano di generazione in generazione e costituiscono l’essenza dell’alimento finale. Oggi è facile reperirli nei negozi biologici. Costituiti da microrganismi fermentati come i lattobacilli e da lieviti come i saccaromiceti, i granuli di kefir costituiscono lo starter per la produzione della bevanda.


La preparazione del kefir infatti prevede pochi e semplici passaggi:


1. Si versano 2 cucchiai di granuli di kefir in un contenitore.
2. Si aggiungono circa 700 ml di latte vaccino, caprino, ovino o in alternativa anche latte vegetale, assicurandoti di lasciare libero almeno 1/3 del contenitore.
3. Si copre il contenitore e si lascia il tutto a temperatura ambiente per almeno 8 ore fino a un massimo di 36 ore.
4. Si filtra il prodotto e si gusta il sapore.


Le proprietà nutrizionali del prodotto finale cambieranno in base all’alimento di origine, alla quantità di microrganismi utilizzati e al tempo di fermentazione.

Come usarlo in cucina

Il gusto acidulo del kefir è molto simile, seppur più intenso, a quello di uno yogurt greco. Si può consumare a colazione, abbinato a frutta fresca, marmellata o cacao, muesli o cereali, oppure come condimento in aggiunta alle insalate.
Sono interessanti anche le salse acidule a base di kefir in associazione ad avocado, menta, cetriolo, zucchine, come accompagnamento a portate di pesce o di carne.
Se prodotto a partire da latte vegetale, il kefir potrà rappresentare anche una valida alternativa vegana alla colazione piuttosto che agli spuntini.

Le caratteristiche nutrizionali

Le caratteristiche nutrizionali del kefir dipenderanno fortemente dal prodotto di origine e dai tempi di fermentazione. Rispetto all’alimento di origine i processi fermentativi permetteranno di abbassare notevolmente il contenuto di zuccheri, aumentare la disponibilità di aminoacidi e proteine e soprattutto arricchire il pull di vitamine, e in particolare di vitamine del gruppo B.

Prendendo a esempio il latte vaccino come fonte di origine, 100 g di kefir forniranno:

  • 65 Kcal
  • 3.5 g di proteine
  • 3.34 g di lipidi di cui saturi 2 g
  • 3.29 g di proteine, ad alta biodisponibilità in quanto parzialmente idrolizzate ossia digerite dai processi fermentativi
  • buone quantità di minerali tra cui 112 mg di calcio
  • ottime quantità di vitamine del gruppo B, vitamina D e vitamina K.

I benefici

Il kefir, aggiunto a una dieta sana ed equilibrata e a un adeguato stile di vita, potrà fornire preziosi benefici per la salute umana:


- miglioramento della funzionalità intestinale: il consumo adeguato di kefir, grazie anche all’elevato numero di microrganismi presenti, potrà mantenere in salute l’intestino, salvaguardandone l’integrità funzionale e strutturale e combattendo al contempo la stitichezza;
- protezione da agenti patogeni: il kefir potrà rafforzare il sistema immunitario, offrendo un ulteriore scudo da agenti patogeni sia intestinali che respiratori;
- riduzione del colesterolo: il consumo di kefir, soprattutto se in sostituzione di prodotti animali, potrà contribuire al mantenimento adeguato dei valori di colesterolemia;
- controllo del peso corporeo.

E' necessario tuttavia prestare particolarmente attenzione all’uso di questo prodotto in caso di intolleranza al lattosio (potrai in questo caso preferire kefir d’acqua o a partire da latte vegetale) e di gravi patologie gastro-intestinali.

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