Kefir: cos'è e come prepararlo

Classicamente utilizzato nel Europa dell’est, in particolare in Turchia, come toccasana per la salute intestinale, il kefir è diventato un alimento molto presente anche sulle nostre tavole. Derivato dalla parola turca Keyf, ovvero “sentirsi meglio”, il kefir è un alimento/bevanda dalle tipiche proprietà nutrizionali e dagli indiscussi benefici per la salute umana. Nei prossimi paragrafi scopriremo quali sono queste preziose attività biologiche, come prepararlo in casa e come utilizzarlo in cucina.

Un po' come nelle vecchie ricette di famiglia, l’ingrediente segreto è rappresentato dai “granuli”. Nella cultura turca i granuli si tramandano di generazione in generazione e costituiscono l’essenza dell’alimento finale. Oggi è facile reperirli nei negozi biologici. Costituiti da microrganismi fermentati come i lattobacilli e da lieviti come i saccaromiceti, i granuli di kefir costituiscono lo starter per la produzione della bevanda.

La preparazione del kefir infatti prevede pochi e semplici passaggi:

1. Si versano 2 cucchiai di granuli di kefir in un contenitore.
2. Si aggiungono circa 700 ml di latte vaccino, caprino, ovino o in alternativa anche latte vegetale, assicurandoti di lasciare libero almeno 1/3 del contenitore.
3. Si copre il contenitore e si lascia il tutto a temperatura ambiente per almeno 8 ore fino a un massimo di 36 ore.
4. Si filtra il prodotto e si gusta il sapore.

Le proprietà nutrizionali del prodotto finale cambieranno in base all’alimento di origine, alla quantità di microrganismi utilizzati e al tempo di fermentazione.

Il gusto acidulo del kefir è molto simile, seppur più intenso, a quello di uno yogurt greco. Si può consumare a colazione, abbinato a frutta fresca, marmellata o cacao, muesli o cereali, oppure come condimento in aggiunta alle insalate.
Sono interessanti anche le salse acidule a base di kefir in associazione ad avocado, menta, cetriolo, zucchine, come accompagnamento a portate di pesce o di carne.
Se prodotto a partire da latte vegetale, il kefir potrà rappresentare anche una valida alternativa vegana alla colazione piuttosto che agli spuntini.

Le caratteristiche nutrizionali del kefir dipenderanno fortemente dal prodotto di origine e dai tempi di fermentazione. Rispetto all’alimento di origine i processi fermentativi permetteranno di abbassare notevolmente il contenuto di zuccheri, aumentare la disponibilità di aminoacidi e proteine e soprattutto arricchire il pull di vitamine, e in particolare di vitamine del gruppo B.

Prendendo a esempio il latte vaccino come fonte di origine, 100 g di kefir forniranno:

• 65 Kcal
• 3.5 g di proteine
• 3.34 g di lipidi di cui saturi 2 g
• 3.29 g di proteine, ad alta biodisponibilità in quanto parzialmente idrolizzate ossia digerite dai processi fermentativi
• buone quantità di minerali tra cui 112 mg di calcio
• ottime quantità di vitamine del gruppo B, vitamina D e vitamina K.

Il kefir, aggiunto a una dieta sana ed equilibrata e a un adeguato stile di vita, potrà fornire preziosi benefici per la salute umana:

- miglioramento della funzionalità intestinale: il consumo adeguato di kefir, grazie anche all’elevato numero di microrganismi presenti, potrà mantenere in salute l’intestino, salvaguardandone l’integrità funzionale e strutturale e combattendo al contempo la stitichezza;
- protezione da agenti patogeni: il kefir potrà rafforzare il sistema immunitario, offrendo un ulteriore scudo da agenti patogeni sia intestinali che respiratori;
- riduzione del colesterolo: il consumo di kefir, soprattutto se in sostituzione di prodotti animali, potrà contribuire al mantenimento adeguato dei valori di colesterolemia;
- controllo del peso corporeo.

E' necessario tuttavia prestare particolarmente attenzione all’uso di questo prodotto in caso di intolleranza al lattosio (potrai in questo caso preferire kefir d’acqua o a partire da latte vegetale) e di gravi patologie gastro-intestinali.