I legumi, una preziosa fonte di benessere

Da consumare freschi o secchi sotto forma di zuppe o insalate, i legumi sono i semi commestibili di diverse piante appartenenti alla grande famiglia delle leguminose. Sono proteine vegetali: costituiscono una fonte sicuramente preziosa, seppur non completa, di proteine e aminoacidi. Rappresentano la più importante fonte proteica per chi segue determinati regimi alimentari, come quello vegano. Pilastri anche della dieta mediterranea, i legumi si distinguono, oltre che per le interessantissime proprietà nutrizionali, anche per alcune emergenti proprietà terapeutiche tra le quali quelle metaboliche e antinfiammatorie.

Valori nutrizionali

Con una quota proteica quasi doppia rispetto a quella dei cereali, i legumi secchi, che si distinguono da quelli freschi per il contenuto di acqua, presentano caratteristici valori nutrizionali.

In 100 g di legumi secchi si trovano:

- circa 300 Kcal, i meno calorici sono i piselli con 286 mentre i più calorici i fagioli di soia;

- circa 20-25 g di proteine, record detenuto dai fagioli di soia con ben 37 g;

- circa 5 g di lipidi, prevalentemente costituiti da acidi grassi polinsaturi. Anche in questo caso la soia si scosta molto dalla media raggiungendo i 19 g di grassi;

- circa 50 g di carboidrati, prevalentemente amidi. Le fave costituiscono i legumi a più alto contenuto di carboidrati mentre la soia con soli 23 g quelli meno glucidici;

- fibre, in media 13-15 g;

- circa 8 mg di ferro, purtroppo in forma non eme, quindi poco assimilabile.

Si consiglia di consumare i legumi insieme ai cereali in rapporto 1:2 (la quantità di cereali deve essere circa il doppio di quella di legumi). Questo perchè è necessario compensare con i cereali la quota di alcuni aminoacidi come cisteina e metionina di cui i legumi risultano carenti.

Tutti i benefici

Il basso costo e le peculiari caratteristiche nutrizionali fanno dei legumi un alimento di assoluto pregio.

Come già accennato, se consumati assieme ai cereali possono costituire un pasto completo, fornendo carboidrati, proteine, grassi, fibre, minerali e vitamine, soprattutto del gruppo B.

Oltre a questi elementi, la presenza di saponine e altri fitonutrienti dona ai legumi interessanti proprietà metaboliche, come quelle ipocolesterolemizzanti, ipoglicemizzanti e antinfiammatorie.

L’assenza di glutine, inoltre, li rende particolarmente adatti anche in presenza di alcune patologie come la celiachia.

Il gusto e la versatilità in cucina, infine, ne permettono un impiego disparato che si adatta a vari tipi di cotture.

In cucina: dosi e indicazioni

I legumi, soprattutto se associati ai cereali, costituiscono un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato. Pertanto il loro consumo dovrebbe, sostanzialmente, costituire una portata.

Considerando il peso secco, che quasi triplica in seguito all’ammollo in acqua e alla successiva cottura, se ne consiglia generalmente il consumo di 40-80 g, a seconda delle necessità caloriche, da aggiungere ai cereali nella composizione di un pasto equilibrato da ripetere almeno 2-3 volte nella settimana.

Insalate, zuppe, puree rappresentano solo alcuni dei modi più semplici di consumare i legumi.

Per i più creativi, invece, le farine di legumi potranno essere impiegate nella preparazione di prodotti da forno, lievitati e altri gustosi alimenti con i quali arricchire le quotidiane abitudini.

I legumi consumati freschi, invece, possono rappresentare un’ottima fonte di potassio e altri minerali.

Avvertenze di consumo

Uno sgradevole effetto collaterale nel consumo dei legumi è rappresentato dalla produzione di gas intestinale. Questo si genera per la presenza di fribre insolubili sulla buccia dei legumi, per la presenza di antinutrienti come l’acido fitico e la ricchezza di particolari zuccheri, nutrimento preferito dei batteri intestinali.

Per ridurre tali complicanze si consiglia sempre di lasciare in ammollo per diverse ore i legumi in acqua, magari con alloro e finocchio, di cuocerli bene ed eventualmente di passarli.

In caso di infiammazioni intestinali acute, diarrea e altri disturbi, sarebbe preferibile evitare il consumo di legumi o preferirne l’assunzione sotto forma di purea da legume decorticato.

Infine si ricorda l’assoluto divieto per i soggetti affetti da favismo, malattia genetica caratterizzata da deficit di un enzima, di consumare le fave.