Magnesio e potassio, ricostituenti naturali

Quante volte abbiamo sperimentato spossatezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, stanchezza e ridotta sopportazione dell’esercizio fisico durante le giornate più calde della stagione estiva? Nella maggior parte dei casi per far fronte a queste problematiche si ricorre all’utilizzo di integratori di sali minerali, e in particolare di magnesio e potassio. In questo articolo, invece, vedremo come assumere efficacemente questi minerali solo attraverso la dieta.

Il potassio

E’ il principale elettrolita che si trova all’interno delle cellule e la sua adeguata presenza e distribuzione permette il corretto funzionamento di numerose reazioni enzimatiche.

Condizioni come vomito, diarrea, inappetenza, sudorazione eccessiva o condizioni patologiche che determinano una perdita progressiva di questo minerale come le nefropatie, si associano a stati carenziali talvolta così gravi da compromettere la funzionalità muscolare e cardiaca.

Tuttavia, una dieta adeguata ricca di frutta, verdure, semi oleosi e frutta secca è in grado di scongiurare facilmente questi rischi. Tra gli alimenti più ricchi in potassio troviamo:

- i legumi secchi, con circa 1,5 g ogni 100 g di alimento;

- la frutta disidratata come albicocche, pesche o fichi secchi, con oltre 1 g per 100 g di prodotto;

- la frutta secca come i pistacchi e le mandorle, con circa 800 mg per 100 g di prodotto;

- le patate, con circa 500 mg per 100 g di prodotto.

Spinaci, rucola, finocchi, indivia, carciofi, cavoli e broccoli detengono il record tra le verdure a più alto contenuto di potassio con una quantità che per 100 g raggiunge circa 300 – 500 mg.

Il magnesio

Nonostante si trovi in piccole quantità nell’organismo umano, per lo più concentrato nel tessuto osseo, il magnesio è l’elettrolita più presente all’interno delle cellule, dopo il potassio.

Proprio per questo motivo, la sua presenza è fondamentale in numerosissime reazioni biologiche che permettono la produzione di energia e il funzionamento di diversi meccanismi.

Una carenza di magnesio può quindi compromettere lo stato di salute e, nei casi più gravi, determinare sintomi neuronali e muscolari.

Modesti e transitori stati deficitari, legati ad esempio a un cattivo stato di idratazione o a una dieta sbilanciata, potrebbero giustificare quella spiacevole sensazione di stanchezza, tipica per esempio della stagione estiva.

Per evitare questi scompensi è importante consumare alimenti contenenti magnesio.

I principali sono:

- frutta secca, e in particolare mandorle e anacardi con circa 260 mg per 100 g;

- legumi secchi, con circa 100 – 150 mg per 100 g;

- formaggi stagionati, con circa 40 mg per 100 g.

Tra le verdure spiccano invece bieta, spinaci, carciofi, zucchine e cavoli, con 30-50 mg per 100 g di peso.

Alcune semplici regole

Per evitare spiacevoli carenze di sali minerali come magnesio e potassio, prova a seguire questi semplici consigli:

- consuma sempre a colazione della frutta fresca, delle spremute o degli estratti di frutta e verdure;

- usa negli spuntini frutta di stagione e frutta secca;

- aggiungi un contorno, preferibilmente di verdure crude, sia a pranzo che a cena;

- se cuoci le verdure, riutilizza il liquido di cottura;

- arricchisci le insalate con frutta secca, frutta fresca e semi oleosi;

- preferisci acque mineralizzate come quelle calciche o magnesiache, assicurandoti di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno.