Dai semi della soia gialla: il miso

Sempre più frequentemente accade di imbattersi in “nuovi” prodotti originariamente lontani dalle nostre tradizioni culinarie, ma che scopriamo spesso gradevoli e nutrizionalmente accattivanti. Rientrano in questa categoria gli alimenti “fermentati”, tra cui uno dei più antichi: il miso. Da sempre utilizzato nella cucina asiatica, e in particolare in quella cinese, il miso era un alimento pregiato, destinato alla dieta dei sacerdoti e dei nobili più facoltosi. Nel tempo, tuttavia, grazie anche all’abilità dei contadini nel coltivare particolari tipi di muffe destinate alla produzione di questo alimento, il miso si è diffuso a macchia d’olio nella popolazione, divenendo uno degli alimenti ad oggi più utilizzati nel territorio asiatico.

Cos'è e come si prepara

Il miso ha una consistenza simile al burro di arachidi, un colore che varia dal giallo al marrone, un gusto intenso e facilmente riconoscibile. Non si tratta di nessun intruglio magico o alimento raro, ma semplicemente di un legume fermentato. Più precisamente il miso si ottiene facendo fermentare la soia gialla con cereali tipo orzo o riso e sale marino da un microrganismo specifico detto Aspergillus oryzae.

La fermentazione avviene tradizionalmente all’interno di grandi botti di legno di cedro e dura da diversi mesi fino a due anni. L’Aspergillus oryzae, in particolari condizioni climatiche, è in grado di attaccare gli amidi complessi della soia, estraendone zuccheri più semplici e facilmente assimilabili. Nel processo di fermentazione la soia e i cereali assumono la classica consistenza pastosa, l’alimento si arricchisce di molte vitamine del gruppo B e la biodisponibilità degli aminoacidi aumenta enormemente. Data l’enorme richiesta world-wide di questo alimento, la produzione di miso è stata oggi industrializzata ricorrendo a tecniche di fermentazione molto più rapide.

Come usarlo in cucina

La particolare ricchezza di nutrienti fa del miso un vero e proprio alimento, tanto da rappresentare una delle fonti proteiche più utilizzate nella cultura asiatica. Si adatta perfettamente alle esigenze della cucina vegana e vegetariana, costituendo così un’ottima alternativa proteica. Di base il miso viene utilizzato nella preparazione delle zuppe, come il tradizionale ramen, in cui viene stemperato nel brodo di cottura.
In associazione a cereali, verdure, altri legumi o noodles, il miso può arricchire sia organoletticamente che nutrizionalmente queste minestre.
In una visione più innovativa e cosmopolita, il miso può essere utilizzato come condimento nella preparazione di bruschette salate, insalatone miste e addirittura biscotti.

Caratteristiche nutrizionali

Come già accennato, il processo di fermentazione dona a questo alimento una naturale ricchezza in vitamine del gruppo B oltre che un pregiato e prezioso profilo aminoacidico.
In 100 g di miso è possibile ritrovare:

- 199 Kcal
- 36,5 grammi di carboidrati di cui 5 di fibre
- 12 grammi di proteine
- 6 grammi di grassi dei quali solo 1 di saturi, circa 2 di monoinsaturi e circa 3 di polinsaturi
- buone quantità di minerali tra cui 2.5 mg di Ferro
- ottime quantità di vitamine del gruppo B


Le caratteristiche nutrizionali, nonché quelle organolettiche, varieranno chiaramente a seconda della miscela di fermentazione utilizzata.

I benefici

L’elevato contenuto di proteine fa del miso un alimento particolarmente indicato nell’alimentazione di soggetti vegani e per chi è sottopeso. La presenza di flavonoidi, isoflavoni, fitosteroli e numerosissimi altri principi attivi rilasciati in seguito al processo di fermentazione della soia donerebbe a questo alimento proprietà ipocolesterolemizzanti, ipoglicemizzanti, antiossidanti, antiaging e immunoprotettive.
Rilevanti sarebbero anche gli effetti del miso sulla salute dell’intestino, rappresentando un ottimo alleato per la nostra flora batterica.

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