Regole d'oro per una cena equilibrata

Già nel medioevo il filosofo Mosè Maimonide suggeriva ai suoi seguaci di mangiare la mattina come un re, a pranzo come un principe e a cena come un contadino. In poche sagge parole nascondeva uno dei più nobili principi dietetici che la medicina moderna conosca. Ci sono voluti secoli, e ancora ci si lavora su, per capire quanto incida un’adeguata cena sul mantenimento dello stato di salute oltre che sul peso corporeo. Proveremo a riassumere le sagge teorie medievali e le più recenti evidenze scientifiche in pochi e pratici consigli da applicare fin da subito.

1. Ampio spazio alle verdure, meglio se colorate. Queste dovrebbero essere sicuramente la portata più importante del pasto, sono una preziosa fonte di fibre, minerali (in particolare del potassio), di vitamine e numerosi piccoli principi attivi noti come fitonutrienti, in grado di proteggere il nostro organismo dai danni indotti dallo stress ossidativo. Chiaramente sempre e solo verdure di stagione.

2. Grassi sì, ma sani. Olio extravergine di oliva, frutta a guscio, semi oleosi potranno arricchire le insalate con gusto e qualità. I grassi contenuti in questi alimenti, infatti, oltre ad aumentare il potere saziante della cena, aiutano a tenere a bada l’infiammazione, contribuendo al corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso.

3. Stop agli zuccheri. Una regola fondamentale per una cena sana ed equilibrata è quella di evitare assolutamente il consumo di zuccheri semplici. Contenuti nei dolci, nei prodotti da forno e nella frutta, gli zuccheri potranno determinare un incremento inadeguato della glicemia, non proprio auspicabile nelle ore serali.

4. Proteine di qualità. Per affrontare al meglio il digiuno notturno e per arricchire nutrizionalmente la cena, si consiglia di optare per carni, preferibilmente bianche e magre, magari cotte in umido o al vapore, pesce azzurro, meglio se di piccola taglia, uova e, perché no, massimo un paio di volte a settimana un formaggio magro.

5. Carboidrati? Meglio l’integrale. Senza demonizzare il carboidrato di sera, si consiglia di assumerlo in piccole quantità, preferendo come fonte il cereale a chicco e il legume. I carboidrati di questi alimenti verranno assorbiti più gradualmente, impattando meno sulla glicemia. Un piccolo di piatto di cereali con verdure, si adeguerà perfettamente alle esigenze nutrizionali della cena.

6. E per i più golosi? Un quadratino di cioccolato fondente chiuderà nel migliore dei modi la cena. I bioflavonoidi del cacao, infatti, contribuiranno a proteggere il sistema nervoso e cardiovascolare dall’invecchiamento, costituendo un vero e proprio scudo.