Tempeh: un valido sostituto della carne

Quante volte ci troviamo di fronte alla volontà di limitare il consumo di proteine animali, senza tuttavia trovare alternative vegetali valide? Per superare questi limiti potremmo affidarci a culture culinarie lontane, ma sicuramente interessanti e fonte continua di ispirazione. È questo il caso del tempeh, alimento fermentato ottenuto dalla soia, ereditato dalle antiche tradizioni asiatiche, ma giunto sulle nostre tavole già dagli inizi degli anni ‘80 per le ottime caratteristiche nutrizionali e le particolari proprietà biologiche. Proposto nei primi anni ‘90 come alimento utile nel contrastare la malnutrizione proteica, il tempeh rappresenta oggi un alimento equilibrato dal punto di vista nutrizionale e molto versatile in cucina.

Cos'è il tempeh e come si prepara

Nonostante nei secoli le modalità di preparazione si siano avvicendate e sempre più ottimizzate, la materia prima rimane assolutamente la stessa.
Il tempeh, infatti, si prepara partendo da un legume molto utilizzato nel territorio asiatico: la soia.
La soia viene cotta e successivamente fermentata per circa 24 h a 30°C da piccoli organismi appartenenti alla classe dei funghi. Ne deriva un prodotto dalla consistenza pastosa, dal sapore simile alla nocciola, dall’elevatissima digeribilità e dalle interessanti proprietà nutrizionali.

Caratteristiche nutrizionali

Se siete in cerca di una fonte proteica vegetale, alternativa ai classici legumi e alle relative farine, troverete nel tempeh un valido alleato. L’elevata presenza di proteine, associate a un tenore modestissimo di carboidrati, persi nel processo di fermentazione, rendono il tempeh un “secondo piatto” dignitoso.

La presenza di principi attivi come isoflavoni, steroli vegetali e fitoestrogeni arricchirà questo alimento anche di proprietà benefiche come quelle antiossidanti, neuroprotettive, cardioprotettive e metaboliche.


Per conoscere meglio le proprietà nutrizionali del tempeh, basta ricordare che 100 g di prodotto apportano:
- 193 Kcal
- 9 grammi di carboidrati
- 19 grammi di proteine
- 11 grammi di grassi dei quali solo 2 di saturi, circa 3 di monoinsaturi e ben 3 di polinsaturi
- 111 mg di calcio
- ottime quantità di vitamine del gruppo B

Come utilizzare il tempeh in cucina

La caratteristica consistenza e il sapore permettono al tempeh di essere utilizzato facilmente in numerose ricette e abbinamenti ottenendo pietanze equilibrate a livello nutrizionale e decisamente gustose come spiedini, burger, minestre in caponata di verdure e insalate.

Benefici del tempeh

Trattandosi di un prodotto di origine vegetale, il tempeh dona numerosi vantaggi:
- buone quantità di proteine dal discreto valore biologico;
- nessuna presenza di colesterolo, ottimo per i pazienti cardiopatici e dismetabolici;
- bassissima presenza di acidi grassi saturi e profilo lipidico vantaggioso per la salute del cuore e del sistema nervoso;
- buone quantità di calcio;
- ottima tollerabilità glicemica, è infatti consigliato nel soggetto diabetico e dismetabolico;
- azione antinfiammatoria e immunoprotetiva, importante contro i malanni di stagione.


L’uso sapiente di questi alimenti, quindi, non potrà far altro che arricchire le nostre abitudini in modo genuino, sano e gustoso.

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